레그 프레스

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체스트 프레스

<운동 순서>

1. 손바닥이 아래로 가도록 핸들을 잡은 후 팔은 팔꿈치가 굽혀지지 않은 상태까지 팔을 최대한 폅니다. 이때 머신의 등판에 등을 완전히 밀착시킨 체로 팔을 펴주셔야합니다. 팔을 폈을 시 등판에서 등이 떨어지면 안됩니다.!! 중요한 포인트 또 한가지!! 이때 손잡이의 위치 즉 팔을 폈을때 어깨 선상과 비슷하게 유지가 되어야 합니다. 어깨 보다 너무 내려가도 안되고 너무 올라가도 안된답니다.!! 머신에 보시면 의자 높낮이 설정 버튼이 있으니 운동전 확인하세요.

2. 팔꿈치가 들리거나 밑으로 내려가지 않게 팔뚝(전완근)과 수평을을 유지한체 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 이동 시킵닌다. 가슴 근육이 완전히 팽창될 정도로 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 이동시킵니다. 이때 가슴근육과 등이 쫙 펴지는 느낌이 드셔야 합니다.!!

3. 다시 처음 준비 동작으로 돌아가줍니다. 팔을 쫙 펴서서 가슴근욱을 최대한 수축 시켜줍니다. 대부분의 초보자분들은 팔을 펴주면서 가슴근육을 수축시키는 이 동작에서 팔을 펴는 동시에 몸도 앞으로 이동을 하게 되어 등판에서 등이 떨어져 가슴운동이 제되로 되지 않는 경우가 많습니다. 항상 명심하셔야 할 부분은 등은 항상 머신의 등판에 붙인체로 몸은 움직이지 않고 가슴근육만 수축 시켜줘야 된다는 사실 입니다.

출처 : http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=jjw0028&logNo=124842024

좋은 전신 워크 아웃은 체스트 프레스 10번 반복 5세트, 레그 프레스 10번, 시티드 로우 10번, 바디웨이트 런지 10회, 행잉 뉴 레이즈 10회로 구성된다. 이걸 다 하고 나면 자전거를 타거나 타바타 인터벌 트레이닝 프로토콜을 사용해 로잉 머신을 하라. 20초씩 8번 당신이 할 수 있는 최고의 속도로 한 다음 10초 휴식하기를 8회 반복하면 된다.
출처: 헬스장 초보를 위한 최고의 운동 조언들

6. 웨이트를 시작할 때 무게를 너무 무겁게 잡지 마라. 전에 해본 적이 없다면 가볍게 시작해서 당신과 당신의 근육이 웨이트를 드는 것에 익숙해지도록 하라. 그러면 부상 당할 확률이 낮아지고, 웨이트를 편안하게 느끼게 된다.